Exercices pour lombalgiques 

d'apres MPR Nantes

Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement). Durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés. D'une manière générale (sauf précision dans l'exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes ; pour un exercice d'assouplissement, le temps de travail est de 20" pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.

Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.

Exercices globaux

EXERCICE 1 (correction du dos cambré) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci entre la cuisse et la jambe et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en " dos rond ". A partir de cette position, faire basculer l'ensemble du corps en avant et en arrière tel un tampon-buvard. Répéter l'exercice plusieurs fois.
EXERCICE 2 (correction d'attitude du dos) : en position debout le dos le long d'un mur, s'étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.
EXERCICE 3 (étirement du bas du dos) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 " puis revenir à la position de départ. Faire l'exercice avec l'autre jambe puis avec les deux.

Exercices d'étirement

EXERCICE 4 (étirement du quadriceps) : debout sur un membre, prendre en arrière son pied avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l'arrière afin de ressentir une tension à l'avant de la cuisse
EXERCICE 5 (étirement des muscles antérieurs de la hanche) : en fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l'avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.
EXERCICE 6 (étirement des Ischio-Jambiers) : debout sur une jambe, l'autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains sur les hanches, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.

Exercices de tonification

EXERCICE 7  (renforcement global du tronc) : au sol, le corps bien droit, repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l'autre et ceci à un rythme d'un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l'ensemble de la musculature du tronc. Répéter l'exercice jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du tronc
EXERCICE 8 (renforcement des muscles paravertébraux) :  à genoux, mains croisées au niveau des épaules, se pencher en avant puis remonter lentement à la station verticale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.
EXERCICE 9 (renforcement des muscles postérieurs ) : à quatre pattes, décoller et tendre la jambe droite en arrière et, en même temps, tendre le bras gauche en avant. Ramener les membres et faire l'exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.
EXERCICE 10 (renforcement des muscles latéraux du tronc) : allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc.
EXERCICE 11 (renforcement des abdominaux) : allongé sur le dos, les jambes pliées, joindre les mains en avant et relever le haut du corps jusqu'à mi-dos de telle manière que les mains atteignent le niveau des genoux. Tenir 5" puis revenir lentement à la position de départ. Répéter l'exercice plusieurs fois. Au départ, si l'exercice est trop difficile ou douloureux, mettre un gros coussin sous les épaules et le dos afin de redresser le tronc. Afin de faire travailler les obliques, l'exercice peut être fait en mettant les mains d'un côté puis de l'autre des genoux. On peut ainsi faire un exercice avec les mains à droite des genoux, un au milieu et un à gauche. Si l'exercice est trop facile, mettre les mains croisées sur les épaules et faire l'exercice ainsi.
EXERCICE 12 (renforcement des muscles paravertébraux lombaires) : allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5" et se reposer 10". Faire l'exercice plusieurs fois, éventuellement en alternance avec l'exercice 13.
EXERCICE 13 (travail des membres inférieurs) : en position debout, les jambes écartées, le dos bien droit, s'accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Seules les articulations des membres inférieurs travaillent. Il doit être ressenti une tension au niveau des 2 hanches. Garder la position 5", Répéter l’exercice plusieurs fois.

Exercices pour un dos en santé

Quel est le rôle de l'exercice dans la prévention des blessures au bas du dos?

La clé de la prévention des blessures et des douleurs au bas du dos, peu importe qu'elles soient liées au travail ou non, est le conditionnement physique. La « mise en forme » doit solliciter tout le corps et l'appareil circulatoire. Les exercices aérobiques et l'entraînement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santé et sans douleur.

Quels exercices préviennent le mieux les blessures au bas du dos?

La croyance répandue chez les spécialistes de l'exercice, et même chez les professionnels de la réadaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent à protéger le dos et à diminuer les douleurs au bas du dos n'a jamais été démontrée scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe.
La mobilité et la souplesse de la région lombaire semble être un autre mythe. Il n'y a aucun mal à avoir des muscles dorsaux forts et souples, mais le recours à des exercices habituellement recommandés pour renforcer le dos et améliorer sa flexibilité cause parfois des blessures. Si ni la force ni la souplesse lombaire ne sont garants d'un dos en santé, qu'est-ce qui l'est?
Des études sur la biomécanique du dos portent à croire que l'endurance musculaire protège le dos davantage que la simple force.
M. Stuart McGill, conférencier de renommée internationale et expert en biomécanique de la colonne vertébrale et en prévention des blessures à l'Université de Waterloo en Ontario, propose plutôt dans son livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics, 2002), de stabiliser de la colonne vertébrale.
Pour établir et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, il faut :

• Faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale :
  • les muscles extenseurs du dos
  • les muscles abdominaux
  • les muscles abdominaux latéraux (les obliques)
• Faire travailler tous ces muscles d'une certaine manière – en préservant le dos.

Pour « préserver » le dos, il faut que la colonne vertébrale soit bien droite et exempte de surcharge pendant l'exercice.
Le présent document a pour but de vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux et la meilleure façon de les faire, de sorte que vous améliorez votre condition physique sans vous blesser. Idéalement, vous devriez suivre un programme d'exercices personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Étant donné qu'il nous est impossible de répondre aux besoins individuels de chacun, nous vous suggérons un programme d'exercices assez général qui, nous l'espérons, conviendra à la majorité des travailleurs.
Le document vise également à présenter des exercices qui conviennent à tous, peu importe leur condition physique au début du programme, et qui sont bénéfiques s'ils sont faits régulièrement.
Consulter toujours un médecin ou un professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'exercices.

Comment commencer une séance d'exercices?

Au début de la séance

Toutes les séances devraient commencer avec l'exercice du « chat-chameau » (figures 1A, 1B et 1C)

Figure 1A

Figure 1B

Figure 1C

• Se mettre à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol (figure 1A).
• Inspirer lentement et profondément en gardant le dos droit, mais aussi détendu que possible.
• Expirer et arrondir le dos (position du chat dos rond) en demeurant détendu; ne pas retenir le souffle (figure 1B).
• Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A).
• Expirer et creuser le dos (position du chameau) (figure 1C).
• Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A).
• Répéter la séquence complète (figures 1A, 1B et 1C) de 3 à 7 fois.

Quels sont les exercices recommandés pour les muscles extenseurs du dos?

L'exercice de l'« oiseau-chien » est recommandé pour renforcer les muscles extenseurs du dos sans les surcharger ou les fouler. On peut adapter le degré de difficulté de cet exercice en fonction des capacités de la personne qui l'exécute.
A. Pour les personnes dont le dos est en mauvais état :

• Se mettre à quatre pattes (figure 1A).
• Lever une main du sol et la maintenir en l'air quelques secondes si possible.
• Répéter avec l'autre main.
• Toujours à quatre pattes, lever un genou du sol et le maintenir en l'air quelques secondes si possible.
• Répéter avec l'autre genou.
• Répéter la séquence entière : mains droite et gauche, puis genoux droit et gauche quelques fois (jusqu'à 3 fois) si possible.

B. Pour les personnes ne souffrant pas de problèmes de dos :

Premier mouvement :

Se mettre à quatre pattes (figure 1A) :

• Inspirer.
• Contracter les muscles abdominaux.
• En expirant, lever un bras devant soi jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol (figure 2).
• Garder le bras étendu en expirant lentement pendant 4 à 7 secondes.
• Inspirer et replacer le bras en position de départ.
• Répéter avec l'autre bras.
• Répéter cet exercice plusieurs fois en alternant les bras, jusqu'à 10 fois (5 répétitions par bras) si possible.

Figure 2

Nous vous recommandons de commencer par l'exercice pour les bras, puisqu'il est plus simple et pose moins de problèmes d'équilibre. Lorsque vous pourrez faire le premier mouvement facilement, passez au deuxième mouvement, qui travaille les jambes.

Deuxième mouvement :

Se mettre à quatre pattes (figure 1A) :

• Inspirer.
• Contracter les muscles abdominaux.
• En expirant, lever une jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, en gardant la cheville détendue dans une position naturelle (figure 3).
• Maintenir la position en expirant lentement pendant 4 à 7 secondes.
• Inspirer et replacer la jambe en position de départ.
• Regarder le sol pour garder le cou en ligne avec le reste de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
• Répéter avec l'autre jambe.
• Répéter cet exercice plusieurs fois en alternant les jambes, jusqu'à 10 fois (5 répétitions par jambe) si possible.

Figure 3

Lorsque vous maîtrisez l'élévation des jambes en alternance, ajoutez un autre mouvement :

• Lever une jambe vers l'arrière, tout en levant le bras opposé devant soi, jusqu'à ce qu'ils soient tous deux parallèles au sol, sans perdre l'équilibre (figure 4).
• Maintenir la position en expirant lentement pendant 4 à 7 secondes.

Figure 4

Il est important de :

• Contracter légèrement les muscles abdominaux en levant les membres et en maintenant la position.
• Garder la colonne vertébrale en ligne droite pour la maintenir dans un alignement neutre; il faut éviter de lever la jambe ou le bras au-dessus du reste du corps.

Quels sont les exercices recommandés pour les muscles abdominaux?

Le redressement partiel est un exercice souvent recommandé pour les muscles abdominaux. Toutefois, il existe plusieurs façons d'exécuter ce mouvement, dont certaines qui peuvent causer des blessures, surtout si elles causent des flexions et des torsions excessives (p. ex. l'utilisation de poids additionnels pour accélérer le développement d'un impressionnant « six pack »).
Nous recommandons l'exercice suivant, fondé sur le concept de « préservation du dos » défendu par Stuart McGill :

Redressement partiel

Position de départ

• S'étendre sur le sol et placer les mains sous la région lombaire pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre (figure 5A).
• En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l'autre genou et lever le pied jusqu'à ce que la jambe inférieure soit parallèle au sol (figure 5B).
• Répéter de 4 à 7 fois, puis changez de jambe.
• Répéter cet exercice plusieurs fois, jusqu'à 10 fois (5 répétitions par jambe) si possible.

Figure 5A

Figure 5B

• Sans courber ni creuser le bas du dos, redresser le haut du corps en levant la tête et les épaules du sol (figure 6).
• Si on ressent une douleur au cou, essayer de se redresser sans plier le cou.
• Sinon, augmenter le degré de difficulté du redressement partiel :
  • en soulevant aussi les coudes du sol;
  • en contractant légèrement les muscles abdominaux avant de lever le torse.

Figure 6

Quels sont les exercices recommandés pour les muscles abdominaux latéraux (obliques) et les muscles lombaires?

Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et, du même coup, dans la prévention des douleurs au bas du dos.
Le pont latéral – variante pour les personnes dont le dos est en mauvais état :
Position de départ (figure 7A).

• En pivotant sur l'avant-pied, se tourner lentement vers le mur (figure 7B) et continuer (figure 7C) jusqu'à ce qu'on aie effectué une rotation de 180 ° (figure 7D).

Figure 7A

Figure 7B

Figure 7C

Figure 7D

Les figures 8A et 8B montrent des variantes plus difficiles du pont latéral.

Figure 8A

Figure 8B

Pouvez-vous nous donner quelques conseils supplémentaires?

• L'activité physique quotidienne, même pendant seulement 15 à 30 minutes, procure les plus grands bienfaits.
• L'intensité des exercices doit rester dans son zone de confort. Le principe « pas de progrès sans douleur » ne s'applique pas – ne pas le suivre.
• Ne pas faire d'exercice peu de temps après le réveil.
• En plus des exercices pour le dos, faire de légers exercices cardiovasculaires tels que la marche (le meilleur), le cyclisme et la natation.
• Éviter d'utiliser des poids additionnels. Si on veut accroître l'intensité des exercices, augmenter plutôt le nombre de répétitions.
• Être patient et ne pas abandonner. Il faut du temps pour ressentir les bienfaits de l'activité physique. 
• Source 
• Autres informations dans le Livre Prendre soin de son dos publié par l'INPES
• Edition geoffroy les fiches conseils  
• Fiche exercices pour le dos  

Exercices d'étirement au travail

Pourquoi est-il important de s'étirer?

Même si un poste de travail est bien aménagé, des problèmes peuvent survenir si vous n'accordez aucune attention à la façon dont le travail est effectué. Travailler à l'ordinateur entraîne souvent très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de la fatigue musculaires.

Que peut-on faire pour minimiser les contraintes?

Il est recommandé de prendre une pause de 5 à 10 minutes après chaque heure passée dans la même position à son poste de travail. Si possible, il faudrait idéalement se lever et marcher pendant ce temps (p. ex., faire des tâches qui s'exécutent debout ou en marchant, ou qui requièrent un changement de position du corps). Certains de ces étirements peuvent se faire en même temps.

• Varier les tâches à exécuter. Briser la monotonie en alternant les tâches au clavier et les autres tâches exigeant de bouger ou de changer de position. Essayer de se lever et de bouger.
• Regarder occasionnellement ailleurs qu'à l'écran et fixer les yeux sur un objet éloigné.
• Prendre des pauses régulièrement pour soulager les douleurs musculaires, la fatigue oculaire et le stress.
• Détendre ses muscles, s'étirer et changer de position.
• Maintenir la position d'étirement pour une période raisonnable (p. ex., de 10 à 20 secondes). 
• Respirer normalement.
• Ne pas sauter, tirer ou pousser de façon excessive, ni emboîter vos articulations. On devrait ressentir un étirement, mais sans aucune douleur.
• Au moment de ressentir de la douleur ou beaucoup d’inconfort, arrêter de s'étirer. Demander conseil à un professionnel de la santé.

Quels étirements des mains et des avant-bras peut-on effectuer à son poste de travail?

1. a) Commencer la main ouverte.

b) Fermer le poing. Garder le pouce droit, sans le replier sous les autres doigts.

c) Laisser glisser le bout des doigts sur la paume jusqu'à la base des doigts. On devrait ressentir un étirement. En cas de douleur, ne pas exercer de pression avec l'autre main.

2. La main ouverte et la paume vers le bas, effectuer doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Répéter le mouvement à trois reprises.

3. Allonger le bras et la main, puis tourner lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Ensuite, tourner lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Répéter le mouvement à trois reprises.

4. Tenir les doigts de sa main avec son autre main. Plier lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises. Plier ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position et relâcher de la façon précédemment indiquée.

5. En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaisser lentement les poignets vers la table jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement (les coudes se déplaceront légèrement vers l'extérieur). S'assurer de bien garder les paumes l'une contre l'autre au cours de l'exercice. Maintenir la position de cinq à sept secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises.

Quels étirements du cou et des épaules peut-on effectuer?

1. Haussement des épaules : Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région des épaules et du cou.

• Lever les épaules en direction de ses oreilles jusqu'à ce qu'on ressent une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenir cette position pendant trois à cinq secondes. Relâcher ensuite les épaules en position normale. Répéter l'exercice deux ou trois fois.

2. Glissement de la tête : Cet exercice aide à étirer les muscles du torse, du cou et des épaules.

• Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glisser la tête vers l'arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l'impression d'avoir un double menton. Maintenir la position pendant 20 secondes et répéter ce mouvement cinq à dix fois.

3. Détente du cou : Cet exercice contribue à détendre les muscles du cou.

• Pencher lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l'épaule gauche avec son oreille. Faire le même mouvement du côté droit. Baisser lentement le menton vers la poitrine. Effectuer une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.

4. Rotation des épaules : Cet exercice contribue à détendre les muscles des épaules.

• Rouler lentement les épaules vers l'arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répéter vers l'avant.

5. Étirement de la poitrine : Placer les mains derrière la tête et serrer les omoplates ensemble.

Quels étirements du dos, des flancs et des jambes peut-on effectuer?

1. Étirement du dos et des flancs :

• Entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Pousser vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs. De façon similaire, on peut également ramener les bras devant le corps, ou derrière, pour étirer les omoplates et la poitrine.

2. Étirement du haut et du milieu du dos :

• Tenir le bras droit avec sa gauche juste au-dessus du coude. Pousser légèrement son coude vers l'épaule gauche. Maintenir la position cinq secondes. Répéter l'exercice avec le bras gauche.

3. Flexion du dos (cet exercice étire également les muscles des jambes) :

• Saisir le tibia et soulever la jambe. Se pencher vers l'avant (en fléchissant le dos) et toucher le genou avec son nez. Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

4. Flexion et extension de la cheville :

• Soulever un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

5. Levée de jambe :

• S'asseoir sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placer ses pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, lever un pied à quelques pouces du sol. Maintenir la position quelques secondes et reposer son pied sur le plancher. Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

6. Étirement debout : En position debout, garder les genoux légèrement pliés. Placer les mains sur le bas du dos et pousser doucement les mains vers l'avant, tout en courbant légèrement le dos vers l'arrière.

7. Étirement des hanches : S'asseoir avec une jambe croisée. Placer le bras ou le coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée. Exercer une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répéter avec l'autre jambe.

Adapté du guide L'ergonomie au bureau, publié par le CCHST.